菜品库 × 份量 + 当日活动 → 热量与补给
先在菜品库里勾选今天实际吃到的（或打算吃的），再选当天活动。所有数值都是区间，不要拿它当营养处方。
| 菜品（湖区常见） | 常见份量热量估算区间 | 类型标记 | 今日份量 |
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菜品热量排行与「一顿猪膘肉 vs 素食野餐」等热量对照
只显示热量最高的 10 项；等热量对照线为「一顿猪膘肉主餐」的中值，用来看一顿重油重盐餐大约对应多少步行消耗。
摄入 / 消耗 收支条与三大营养素能量占比
上半为摄入与活动消耗对照，下半为蛋白 / 脂肪 / 碳水按 4-9-4 kcal/g 折算的能量占比。
它能解决什么问题
谁适合用 / 谁不适合
适合
不适合
怎么解读结果
1. 每道菜的数值都是「常见份量估算区间」，依据是公开食物成分表里同类食物的通用做法（蛋白质 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g、碳水 4 kcal/g），不是本地实测。区间上下限大致按同类食物取值的浮动范围给出，所以宁可宽一点，也不假装精确。
2. 份量档按倍数缩放：小份 ×0.5、常见份 ×1.0、大份 ×1.5。热量、三大营养素与钠同步缩放，工具不区分「大盘子」和「大盘子里的一角」。
3. 活动消耗 = MET × 3.5 × 体重(kg) ÷ 200 × 小时，这是公开体力活动换算的通用公式；MET 取值为常见分级区间（休息 1.5 / 慢走 3.0 / 徒步 5.0 / 转山 6.0 / 骑行 6.8 / 猪槽船 4.0），同样给 ±15% 区间。
4. 净缺口 = 摄入中值 − 消耗中值。缺口为负说明当天消耗大于摄入；工具给出的加餐清单只提供热量匹配参考（青稞饼、荞粑、洋芋、稀饭、水果），不设具体克数建议。
5. 三大营养素能量占比按 4-9-4 折算成百分比，这是判断「这顿是不是几乎全是油和盐」最直接的指标——湖区常见的高脂菜（猪膘肉、坨坨肉、腊排骨、酥油茶、烤乳扇）会把脂肪占比顶得很高。
6. 胃肠风险指数 = 高脂菜计数 ×10 + 高盐菜计数 ×6 + 饮酒 ×18 + 活动强度分 + 进食速度分 + 蔬菜不足 ×8，映射为较低 / 中等 / 较高三档。这是倾向提示，不是患病概率。
7. 钠只做粗略提示：中性参考下，公开营养科普常把成人每日钠摄入 2000 mg 作为上限参考值。工具列出你今天的估算区间与前三名来源，不构成健康评估或医疗建议。
局限与边界
1. 全部是估算区间。菜品库按公开食物成分表的通用做法给出常见份量的估算范围，不是本地实测、不是化验数据，也没有引用任何「实测」结论；实际用油用盐量各家差异很大。
2. 不区分做法。同叫「摩梭烧烤」，用油量、是否刷油、蘸料多少差别很大；工具按常规做法建模，你知道的实际情况优先于工具。
3. 单日数据不能外推。工具算的是「今天这一顿 + 今天这段活动」，把它当成长周期体重或体能依据会失真；高原上的食欲与消化状态本身波动就大。
4. 活动消耗误差不小。MET 取值区间宽、坡度与负重、路面、天气都会放大差异；连续弯道的环湖公路比平地难走，工具的估算偏乐观。
5. 胃肠风险指数是启发式加权，权重为经验设定，没有经过流行病学验证，不能用于判断某人会不会生病。
6. 不构成医疗或营养建议。有基础疾病、正在服药、孕期或术后恢复的人，请以医生或临床营养师的建议为准；本页的中性科普提示不替代专业意见。
常见问题
一顿猪膘肉到底有多少热量？
工具把「常见份」定义为蒸切片约 80g，估算区间在 330-430 kcal 之间，随含脂比例变化很大；大份按 ×1.5 算。想更准，请以你实际吃了多少片、肥瘦层厚薄为准，而不是以工具数字为准。
喝了苏理玛酒，这顿该怎么算？
苏理玛属于低度甜酒 / 米酒类，100ml 估算区间 55-95 kcal，另有酒精带来的负担。工具把它计入热量，同时在胃肠风险模块里给饮酒单独加权（×18）——高原低氧 + 重油重盐 + 饮酒叠加，节奏建议比热量数字更重要。
徒步日吃得太少会怎样？
工具只提示缺口量级，不给医学结论。实际可行的做法是：出发前吃容易消化的主食（青稞饼、洋芋、稀饭），把猪膘肉、坨坨肉这类高脂大份留给回程后的那一顿，而不是在徒步前吃。
蘸水到底算不算菜？
算，而且它是钠的大头。工具把「蘸水菜（辣子蒜泥）」按常见 80g 单列，估算区间 70-130 kcal，但钠的估算区间高达 500-1200 mg——热量不高、钠很集中，是湖区餐桌最典型的「隐形重盐」。
为什么建议「先汤后肉、慢吃」？
高原上消化速度本身就受影响，短时间大量摄入高脂食物更容易出现腹胀、反胃、乏力。分餐时先喝汤、再吃主食、最后肉菜，能让摄入速度慢下来；吃完不要马上剧烈活动，更不要酒后下水或骑行。
关于本工具
开发目的：把湖区餐桌的「重油重盐」与「活动量大」放到同一张表上算，让「吃多少」和「走多少」之间有一个可比较的量级。
适用场景：环湖徒步 / 骑行当天的粗略热量与补给估算；安排聚餐与徒步顺序；理解高脂高盐叠加活动的节奏风险。
局限性：所有数值为估算区间，无本地实测校准；不区分同一道菜的做法差异；胃肠风险指数为启发式加权，不构成医疗或营养建议。
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本工具集所有内容（工具、文字、可视化、数据）仅供参考，不构成专业建议。页面中的热量、营养素与钠数值均为常见份量的估算区间，依据公开食物成分表的通用做法，不是本地实测，也不构成医疗或营养建议；盐分与胆固醇等相关提示仅作中性科普。具体出行请以官方公告、实时天气路况、摩梭人家现场引导为准；摩梭文化是活态遗产，仪式与禁忌随时代变化。